Economista Salutista Low Carb Menù Settimanale: un menù settimanale con ricette semplici da personalizzare secondo le proprie esigenze nutrizionali e i propri gusti.
Lunedì: Insalata di Pollo alla Caesar con Avocado (Pranzo)
Ingredienti:
- 150g di petto di pollo
- 50g di lattuga romana
- 30g di parmigiano grattugiato
- 1 avocado
- 20g di maionese leggera
- 10g di acciughe
- Sale e pepe a piacere
Procedimento:
- Cuoci il petto di pollo e taglialo a cubetti.
- In una ciotola, mescola la lattuga, l’avocado a fette, il parmigiano e le acciughe.
- Aggiungi il pollo e condisci con maionese, sale e pepe.
Cena: Salmone al Forno con Asparagi e Limone
Ingredienti:
- 200g di filetto di salmone
- 150g di asparagi
- 1 limone (spremuto)
- 10g di olio d’oliva
- Erbe aromatiche a piacere
Procedimento:
- Adagia il salmone e gli asparagi su una teglia da forno.
- Condisci con olio d’oliva, succo di limone e erbe aromatiche.
- Cuoci in forno a 180°C per 20-25 minuti.
Martedì: Zuppa di Pomodoro e Basilico (Pranzo)
Ingredienti:
- 400g di pomodori pelati
- 50g di cipolla
- 2 spicchi d’aglio
- 20g di olio d’oliva
- Basilico fresco
- Sale e pepe a piacere
Procedimento:
- In una pentola, soffriggi cipolla e aglio in olio d’oliva.
- Aggiungi i pomodori, cuoci a fuoco lento fino a formare una consistenza cremosa.
- Aggiungi basilico, sale e pepe.
Cena: Pollo Grigliato con Broccoli al Vapore
Ingredienti:
- 150g di petto di pollo
- 200g di broccoli
- 10g di olio d’oliva
- Spezie a piacere
Procedimento:
- Griglia il petto di pollo condito con spezie.
- Cuoci i broccoli al vapore.
- Condisci con olio d’oliva.
Mercoledì: Insalata di Quinoa con Verdure (Pranzo)
Ingredienti:
- 100g di quinoa cotta
- 50g di pomodori ciliegia
- 50g di cetrioli
- 30g di feta
- 10g di olio d’oliva
- Limone (succo)
- Sale e pepe a piacere
Procedimento:
- Mescola quinoa, pomodori, cetrioli e feta in una ciotola.
- Condisci con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe.
Cena: Sogliola al Limone con Spinaci Saltati
Ingredienti:
- 150g di filetto di sogliola
- 100g di spinaci freschi
- 1 limone (spremuto)
- 10g di olio d’oliva
- Aglio tritato
- Sale e pepe a piacere
Procedimento:
- Cuoci la sogliola con olio, aglio, succo di limone, sale e pepe.
- Saltare gli spinaci in padella.
Continua a leggere per scoprire il menù per gli altri giorni della settimana!
Giovedì: Wrap di Lattuga e Avocado (Pranzo)
Ingredienti:
- Fogli di lattuga (usati come involucro)
- 100g di tacchino affettato
- 1 avocado a fette
- Pomodori a dadini
- 10g di maionese leggera
- Sale e pepe a piacere
Procedimento:
- Adagia il tacchino, l’avocado e i pomodori sui fogli di lattuga.
- Condisci con maionese, sale e pepe.
- Arrotola gli ingredienti nel foglio di lattuga per creare il wrap.
Cena: Melanzane Grigliate con Pesto di Basilico
Ingredienti:
- 200g di melanzane a fette
- 20g di olio d’oliva
- 30g di pesto di basilico (senza formaggio)
- Sale e pepe a piacere
Procedimento:
- Spennella le fette di melanzane con olio d’oliva.
- Griglia le melanzane fino a ottenere delle striature.
- Condisci con pesto di basilico, sale e pepe.
Venerdì: Insalata di Tonno e Fagioli (Pranzo)
Ingredienti:
- 100g di tonno in scatola
- 50g di fagioli cannellini cotti
- 50g di pomodori a dadini
- 30g di olive nere a rondelle
- 10g di olio d’oliva
- Limone (succo)
- Sale e pepe a piacere
Procedimento:
- Mescola tonno, fagioli, pomodori e olive in una ciotola.
- Condisci con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe.
Cena: Salmone al Vapore con Asparagi e Salsa di Limone
Ingredienti:
- 150g di filetto di salmone
- 150g di asparagi
- 1 limone (spremuto)
- 10g di olio d’oliva
- Prezzemolo fresco tritato
- Sale e pepe a piacere
Procedimento:
- Cuoci il salmone e gli asparagi al vapore.
- Prepara una salsa con olio d’oliva, succo di limone, prezzemolo, sale e pepe.
Sabato: Uova in Camicia su Spinaci Saltati (Pranzo)
Ingredienti:
- 2 uova
- 100g di spinaci freschi
- 10g di olio d’oliva
- Pepe nero macinato
- Avocado a fette (opzionale)
Procedimento:
- Cuoci le uova in camicia.
- Saltare gli spinaci con olio d’oliva.
- Adagia le uova sugli spinaci e condisci con pepe nero.
- Aggiungi fette di avocado se desiderato.
Cena: Pollo al Curry con Broccoli (Cena)
Ingredienti:
- 150g di petto di pollo
- 100g di broccoli
- 50g di yogurt greco magro
- 10g di curry in polvere
- 10g di olio d’oliva
- Sale e pepe a piacere
Procedimento:
- Cuoci il pollo con olio d’oliva, curry, sale e pepe.
- Cuoci i broccoli al vapore.
- Mescola il pollo con i broccoli e condisci con lo yogurt greco.
Domenica: Zuppa di Lenticchie con Verdure (Pranzo)
Ingredienti:
- 100g di lenticchie secche (ammollo prima della cottura)
- 50g di carote a dadini
- 50g di sedano a pezzetti
- 50g di cipolla tritata
- 1 spicchio d’aglio tritato
- 10g di olio d’oliva
- Brodo vegetale (quantità a piacere)
- Sale e pepe a piacere
Procedimento:
- Soffriggi cipolla, aglio, carote e sedano in olio d’oliva.
- Aggiungi le lenticchie e il brodo vegetale.
- Cuoci fino a quando le lenticchie sono tenere, regolando la consistenza con il brodo.
- Aggiusta di sale e pepe.
Cena: Insalata di Gamberi e Avocado con Vinaigrette al Limone
Ingredienti:
- 100g di gamberi cotti e sgusciati
- 1 avocado a fette
- 50g di pomodori ciliegia tagliati a metà
- 10g di olio d’oliva
- 1 limone (spremuto)
- Sale e pepe a piacere
Procedimento:
- Disponi i gamberi, l’avocado e i pomodori in una ciotola.
- Prepara una vinaigrette con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe.
- Condisci l’insalata con la vinaigrette.
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